Seres diminutos nos acompañan a donde quiera que vayamos. Habitan tanto en la superficie como en el interior de nuestro organismo, y son tan numerosos como las células que componen nuestro cuerpo. Ellos son el microbioma.
El microbioma consta de billones de microbios como hongos, bacterias y sus genes; juegan un papel vital en la forma en que nuestros cuerpos digieren los alimentos, producen ciertas sustancias químicas y responden a las enfermedades. Son tan diversos que cada parte de nuestro cuerpo tiene una comunidad única de microbios.
En los humanos, el microbioma está determinado inicialmente por nuestro ADN y luego se modifica por nuestros hábitos alimenticios y la exposición al medio ambiente. Si bien las malas elecciones de estilo de vida pueden afectar la diversidad y el rendimiento de estos pequeños ayudantes, existen numerosas formas, ¡y gratuitas!, de construir un microbioma robusto.
Formas tradicionales de enriquecer nuestro microbioma
La calidad de nuestras elecciones de alimentos es literalmente una cuestión de vida o muerte para nuestros microbios. Comer una variedad de frutas y verduras frescas, legumbres (frijoles y lentejas) y granos integrales puede ayudar a que nuestro microbioma florezca. Por el contrario, consumir carne criada con antibióticos puede acabar con nuestras bacterias beneficiosas, ya que los antibióticos no pueden distinguir entre bacterias buenas y malas.
Para diversificar las bacterias en nuestro intestino, consumir alimentos fermentados es la mejor opción. Los productos fermentados, como las verduras en escabeche, el chucrut y el pan de masa fermentada, contienen cultivos probióticos vivos, como las bacterias del ácido láctico, que aseguran que prospere el tipo adecuado de microbios intestinales.
No es necesario ingerir microbios; también pueden inhalarse del aire o absorberse a través de la piel. En un experimento de 2020, 54 niños en edad preescolar fueron reclutados para participar en actividades al aire libre relacionadas con la naturaleza durante diez semanas. Evaluaciones posteriores encontraron que no solo exhibieron una conexión más fuerte con el medio ambiente y niveles reducidos de estrés después de estar expuestos a la naturaleza, sino también una microbiota intestinal más diversa.
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Otro estudio publicado en Future Medicine encontró que los adultos sanos que sumergieron sus manos en el suelo todos los días durante dos semanas mostraron un aumento significativo en la diversidad microbiana intestinal. La sorprendente relación entre el contacto directo con la naturaleza y las condiciones internas de nuestros cuerpos ha llevado a los científicos a considerar que la exposición microbiana derivada de la naturaleza podría potencialmente tratar enfermedades inmunomediadas.
Además, se cree que incluso el contacto indirecto con la naturaleza es beneficioso. Las evaluaciones de bebés de 4 meses que no amamantaron y que vivían en una residencia a menos de 500 m de un entorno natural mostraron que la composición y diversidad de su microbiota había sido influenciada por microbios ambientales. «La proximidad a un entorno natural más la propiedad de una mascota tiene la capacidad de alterar la microbiota intestinal de los bebés alimentados con fórmula».
La exposición a amigos peludos también demostró tener un impacto en la composición del microbioma salival. Un artículo de investigación de 2020 que evaluó los efectos de la crianza urbana en ausencia de contacto diario con mascotas en comparación con la crianza rural en presencia de contacto diario con animales de granja encontró que «Solo la crianza urbana sin absolutamente ningún contacto con animales tuvo efectos duraderos en el composición del microbioma salival y potencia las consecuencias negativas de la crianza urbana sobre la activación inmunológica inducida por el estrés”.
Maneras simples de construir un microbioma robusto ahora
Salir de su casa u oficina es una buena manera de comenzar. Nutrir nuestra diversidad de microbiomas puede ser tan simple como visitar lugares donde el aire fluye abiertamente y la naturaleza es parte del paisaje.
Si tiene tiempo y ganas, intente ir de excursión, acampar o visitar un ecosistema a su alcance. Un simple paseo por el parque le expondrá a los microbios beneficiosos mientras mantiene su cuerpo activo. Acérquese a una masa de agua y se verá recompensado con la exposición a la diversidad microbiana única del agua.
Visitar una granja o un jardín es una salida microbiana con la oportunidad probable de experimentar plantas, animales o incluso el suelo en persona. Asegúrate de pedir permiso antes de intimar con cualquiera de ellos.
