Nuestras rodillas son articulaciones grandes con un trabajo aún mayor. Dependemos de ellas para estar de pie, agacharnos, desplazarnos y soportar cargas pesadas. Estas complicadas estructuras están hechas para durar, pero, como cualquier herramienta valiosa, rinden mejor con un cuidado y mantenimiento adecuados.
A medida que envejecemos, los efectos de la negligencia o el uso excesivo se reflejan fácilmente en nuestras rodillas. La artrosis -una enfermedad dolorosa derivada del deterioro del cartílago articular- afecta a la mayoría de las personas mayores. Alrededor de 18 millones de personas acuden anualmente al médico por dolor de rodilla, y unas 500.000 optan por una prótesis de rodilla.
¿Le gustaría ampliar la garantía de sus rodillas y rebajar estas cifras? Hay tres áreas generales en las que los buenos hábitos pueden mejorar la salud de nuestras rodillas: protección, ejercicio y dieta. Para entender por qué, echemos un vistazo rápido a la rodilla.
Anatomía de la rodilla
Cuatro huesos, el fémur, la tibia, el peroné y la rótula (rótula), se unen para formar la articulación de la rodilla. Los huesos están conectados por ligamentos laterales y colaterales, y los tendones se unen a los músculos.
Cada uno de estos huesos tiene una capa delgada y suave de cartílago articular que protege el hueso y reduce la fricción. El cartílago adicional, en forma de dos masas triangulares resistentes y gomosas llamadas meniscos, amortigua el impacto entre el fémur y la tibia.
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La membrana sinovial llena de líquido rodea la rodilla y lubrica el cartílago para reducir aún más la fricción.
El cartílago dañado puede tardar mucho en sanar ya que, a diferencia de la mayoría de los tejidos, no tiene suministro de sangre. La pérdida de cartílago puede deberse tanto al uso excesivo como a una lesión, por lo que la protección debe ser una prioridad máxima en el cuidado de la rodilla.
Protege tus rodillas de lesiones
Con cada paso que damos, la articulación de la rodilla soporta una vez y media nuestro peso corporal. Para un adulto activo de tamaño promedio, ¡esto podría sumar alrededor de un millón de libras por día! (450.000 kg). El estrés adicional de nuestras diversas actividades y empleos puede provocar daños progresivos con el tiempo, pero no tiene por qué ser así. Proteger sus rodillas ahora puede tener un efecto duradero en el futuro.
- Cuando necesite levantar objetos pesados o ponerse en cuclillas, use la mecánica corporal adecuada para reducir la tensión.
- Estire las rodillas antes de realizar actividades y deportes para mejorar la flexibilidad y evitar daños.
- Utilice siempre el equipo de seguridad adecuado, incluidas rodilleras, aparatos ortopédicos y buenos zapatos de apoyo para la actividad elegida.
- Use la forma adecuada cuando realice los movimientos cotidianos, sin mencionar los movimientos especiales como saltar, girar y patear necesarios para los deportes.
- Mantener un peso corporal saludable para reducir la carga y facilitar la movilidad.
Fortalecer las rodillas con ejercicio
El ejercicio regular, especialmente las actividades de bajo impacto, puede ayudar a fortalecer los ligamentos, los músculos y los tendones de las rodillas sin forzarlos. También se sabe que el ejercicio físico reduce la inflamación, lo que lo convierte en una terapia eficaz para quienes padecen dolor de rodilla. Las actividades ideales de bajo impacto incluyen:
- Andar en bicicleta: para el transporte o el deporte
- Natación o aeróbic acuático
- Prácticas mente-cuerpo de ejercicio suave y meditación.
- Paseos, caminatas o baños de bosque
Los ejercicios específicos para las rodillas incluyen entrenamiento de fuerza y varios estiramientos para los músculos circundantes. Si bien un gimnasio puede ofrecer equipo e instrucción especializados, muchos de los ejercicios son simples y efectivos sin el costo adicional de una membresía.
- Estocada lateral: Colóquese de pie con los pies separados, formando un ángulo de 45 grados con las piernas. Sujete las manos delante del pecho para mantener el equilibrio y realice una estocada hacia un lado, manteniendo los dedos de los pies mirando hacia delante. Mantenga la posición durante 30 segundos y cambie de lado.
- Estiramiento de isquiotibiales: Acuéstese boca arriba y lleve una pierna hacia el pecho. Con los brazos, acerque esa pierna todo lo que pueda sin que le duela. Mantenga la posición durante 20 segundos y cambie de pierna.
- Estiramiento de cuádriceps: Párese con una buena postura y tome un tobillo con la mano opuesta, usando la otra mano para mantener el equilibrio. Con el pie detrás de usted, tire suavemente hacia arriba y hacia atrás durante 30 segundos, luego cambie de pierna.
- Estiramiento de pantorrillas de pie: párese a un brazo de distancia de una pared, con una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás. Use la pared para mantener el equilibrio mientras se apoya en la pared, doblando la rodilla delantera y estirando la pantorrilla trasera. Cambie de pierna después de 30 segundos.
- Elevación de pierna recta: Acuéstese boca arriba y doble una rodilla. Usando el músculo cuádriceps, levante lentamente la pierna estirada tan alto como le resulte cómodo. Baje lentamente la pierna, luego relaje el músculo. Repita y cambie de lado.
- Flexión de isquiotibiales de pie: Sujétese a una silla u otro objeto resistente para mantener el equilibrio, manténgase recto y doble una rodilla de modo que el pie quede detrás mientras los muslos permanecen paralelos. Levante lentamente ese pie hacia los glúteos y vuelva a bajarlo. Repita y cambie de pierna.
- Abducción lateral tumbado: Túmbese de lado, con las rodillas juntas y las piernas estiradas. Apoye la cabeza en la mano inferior y coloque la mano superior en el suelo para mantener el equilibrio. Eleve la pierna superior hasta un ángulo de 45 grados, manteniéndola recta. Mantenga la pierna levantada durante dos segundos y bájela lentamente. Repita y cambie de pierna.
Disfrute de los alimentos que promueven la salud de las rodillas
Una dieta bien balanceada rica en granos integrales, frutas y verduras ayudará a mantener un peso corporal saludable, aliviando la carga sobre las rodillas. Algunos nutrientes específicos también pueden mejorar la salud de la rodilla.
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en alimentos como el pescado graso, el aceite de oliva, las semillas de lino, las nueces y la verdolaga, pueden ayudar a reducir la inflamación y, por lo tanto, reducir el dolor en las articulaciones, una verdadera ventaja al realizar ejercicios de fortalecimiento de la rodilla. Otros nutrientes antiinflamatorios incluyen las vitaminas A y C.
Los lácteos, las verduras de color naranja como la calabaza de invierno y las zanahorias, los huevos, las verduras de hoja verde, los pimientos rojos y el hígado son buenas fuentes de vitamina A. La vitamina C abunda no solo en las naranjas, sino también en las patatas, casi todas las verduras de la familia de las coles, la mayoría bayas, tomates y pimientos rojos.
La vitamina C también es necesaria para la formación de colágeno (un componente principal del cartílago de la rodilla), al igual que el zinc y el cobre. Estos minerales se pueden encontrar en carnes, mariscos, nueces, granos integrales y frijoles.
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Para disfrutar de una movilidad cómoda hasta una edad avanzada, preste a sus rodillas la atención que se merecen. Un poco de cuidados es muy útil, incluso si uno mismo se los aplica.
