¿Te encuentras quedándote dormido a los pocos minutos de sentarte? ¿Te cuesta mantenerte despierto durante una reunión aburrida o una película aburrida? ¿Qué tal una llamada telefónica larga con una voz particularmente relajante? Si sus respuestas son afirmativas, o si estos escenarios se han convertido en la norma para ti, es probable que no estés durmiendo lo suficiente.
¿Qué es una noche completa de sueño para tu grupo de edad y por qué es importante? ¿Qué sucede cuando tratamos de arreglárnoslas con menos, privándonos de tan solo una hora de sueño? Veamos qué dicen los expertos al respecto.
¿Qué es dormir lo suficiente en cada etapa de la vida?
Después de estudiar los patrones de sueño de 11.000 estadounidenses de seis años en adelante entre 2011 y 2014, un artículo de investigación, publicado por primera vez en Bel Marra Health, reveló que nuestros comportamientos de sueño cambian a medida que avanzamos en las diferentes etapas de la vida.
La mayoría de los niños pequeños, por ejemplo, duermen entre 11 y 14 horas al día, aprovechando un tiempo libre de preocupaciones bajo el cuidado atento de sus padres para concentrarse en el crecimiento y el desarrollo. Este tiempo de sueño se reduce ligeramente a un promedio de 9 a 11 horas de descanso cada noche cuando los niños comienzan la escuela y comienzan a asumir responsabilidades.
Los adolescentes y adultos jóvenes reducen aún más su tiempo de sueño para llevar una vida social activa, y a menudo optan por quedarse despiertos hasta tarde. Aunque su horario de sueño se altera durante estos años, las personas de este grupo de edad generalmente obtienen el descanso que necesitan, es decir, 8-10 horas para los adolescentes y 7-9 horas para los adultos jóvenes.
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Las personas de 40 años tienden a dormir menos debido a sus múltiples responsabilidades en la vida. Tratando de equilibrar la familia, el trabajo y otras áreas, las personas de este grupo de edad, que requieren entre 7 y 8 horas de sueño para mantener una buena salud, suelen poner el sueño como la última de sus prioridades.
A medida que pasa el tiempo, las responsabilidades familiares disminuyen, el trabajo se vuelve menos exigente y las rutinas se simplifican. Las personas mayores tienden a dormir más y de mejor calidad.
Los estudios han demostrado que cuando descuidamos nuestras necesidades de sueño, nuestros cuerpos pagan el precio. ¿Por qué es tan importante dormir lo suficiente?
La aparentemente inofensiva ‘una noche de poco sueño’
Matthew Walker, científico del sueño y profesor de la Universidad de California, dijo en un video a Insider: “Después de solo una noche de cuatro a cinco horas de sueño, hay una reducción del 70% en las células inmunitarias críticas que combaten el cáncer, llamadas células asesinas naturales. Y esa es la razón por la que sabemos que la corta duración del sueño predice su riesgo de desarrollar numerosas formas de cáncer”.
En su libro Por qué dormimos, Walker explica con más detalle los impactos de la privación del sueño. En los hombres, por ejemplo, dormir de cinco a seis horas puede hacer que sus niveles de testosterona bajen a los de alguien diez años mayor.
En términos de salud cerebral, se ha demostrado que la falta de sueño aumenta el riesgo de desarrollar demencia más adelante en la vida. Esto se debe a que, durante el sueño, nuestro cerebro elimina una proteína tóxica llamada «beta-amiloide» asociada con la enfermedad de Alzheimer. La interrupción de este enjuague natural provoca una acumulación de la proteína tóxica, manifestándose sus consecuencias con el tiempo.
“El mejor puente entre la desesperación y la esperanza es una buena noche de sueño”
E. Joseph Cossman
Nuestro sistema cardiovascular también se beneficia enormemente de unos hábitos de sueño saludables. Es durante el sueño que nuestra presión arterial baja y nuestro ritmo cardíaco se ralentiza, lo que le da a nuestro cuerpo un reinicio natural.
Pero si no dormimos lo suficiente, al menos seis horas, nuestra presión arterial aumenta y el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral en el transcurso de nuestra vida aumenta hasta en un 200%. No parece ser una coincidencia que las tasas globales de ataques cardíacos aumenten en un 24 % el día después de que se implemente el horario de verano de primavera. La pérdida de esa única hora de sueño puede costarnos más de lo que imaginamos.
¿Puedo entrenar a mi cuerpo para que duerma menos?
La vigilia prolongada parece ser común hoy en día. Con largas horas de trabajo y abundante luz artificial, ya no dependemos de la luz solar para realizar nuestras actividades diarias. ¿Se han ajustado nuestros cuerpos a nuestras vidas cada vez más activas?
Según Cynthia LaJambe, cronobióloga del Instituto de Transporte de Pensilvania, nadie puede funcionar correctamente con menos de seis horas de sueño. Ella explicó: “Algunas personas piensan que se están adaptando a estar más despiertas, pero en realidad se están desempeñando a un nivel más bajo. No se dan cuenta porque el declive funcional ocurre de forma muy gradual”.
En una entrevista con el autor Rich Roll, Matthew Walker hizo comentarios similares al afirmar que el porcentaje de la población, redondeado a un número entero, que puede vivir con cinco horas o menos de sueño sin mostrar ningún impedimento es cero.
“Crees que lo estás haciendo bien y gradualmente, con el tiempo, esa forma deficiente de ti se convierte en la nueva norma”. Él explica que a medida que reducimos nuestras horas de sueño gradualmente, no nos damos cuenta de la versión de nosotros mismos en la que finalmente nos convertimos. Solo cuando mejoramos nuestros hábitos de sueño nos damos cuenta de lo que nos hemos estado perdiendo.
Experimento: 8 días de privación de sueño
En 1959, el DJ de radio Peter Tripp decidió asumir el desafío de permanecer despierto durante 200 horas consecutivas. Lo que comenzó como una campaña de caridad para March Of Dimes se convirtió en una valiosa oportunidad científica con resultados lamentables.
Sentado en un stand en Times Square, los investigadores del sueño monitoreaban constantemente a Tripp para asegurarse de que su bienestar físico no se viera comprometido en ningún momento. Después de 100 horas de experimento, Tripp no podía recitar el alfabeto ni resolver problemas matemáticos simples, y 20 horas después comenzó a tener alucinaciones.
Durante las últimas 66 horas del experimento, Tripp fue drogado regularmente para evitar que se durmiera. Su habla se había vuelto borrosa y sus alucinaciones lo llevaron a creer que las personas que experimentaban estaban tratando de enviarlo a prisión y convencerlo de que no era él mismo. Tripp desarrolló síntomas de psicosis y paranoia intensa, acusó a otros de intentar envenenarlo y se negó a cooperar con las pruebas médicas.
Y aunque su comportamiento parecía normal después de un período de sueño monitoreado de 24 horas, se cree que el experimento tuvo un efecto negativo duradero. Perdió su trabajo y su esposa se divorció de él. Además, la idea de que era un impostor de sí mismo lo acompañó durante algún tiempo.
Tripp falleció a la edad de 73 años después de sufrir un derrame cerebral. A pesar de las desafortunadas consecuencias, su experimento proporcionó a los psicólogos información valiosa sobre el sueño REM (movimiento rápido de los ojos) y la relación entre la temperatura corporal y la privación del sueño.
Efectos de la pandemia en nuestros patrones de sueño
Según Matthew Walker, la pandemia de Covid cambió nuestros patrones de sueño en cuatro aspectos: cantidad, calidad, sueño y tiempo.
Después de revisar numerosos estudios, Walker descubrió que la duración del sueño ha aumentado en un promedio de 20 a 30 minutos. Esto, explica, se debe a la reducción de los tiempos de traslado y a la adopción generalizada de estilos de vida remotos.
Sin embargo, la calidad del sueño no experimentó ninguna mejora. El impacto de la pandemia en la salud mental, manifestado principalmente en sentimientos de incertidumbre y ansiedad, pasó factura a un número de personas cuyo descanso se vio perturbado por preocupaciones sobre la estabilidad laboral y los asuntos mundiales. Hubo numerosos informes de personas que sueñan más, a menudo con la pandemia, que Walker considera que es un mecanismo del cerebro para dar sentido a la realidad y hacer frente a emociones complejas, como una forma de «primeros auxilios emocionales».
Con respecto al horario, la pandemia permitió que muchas personas adelantaran su hora de acostarse y comenzaran a despertarse mucho más tarde. Esto, explicó Walker, ha hecho posible que muchos creen una rutina adecuada y “dormir en sincronía con su cronotipo natural”.
