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Autocompasión: para nutrir la empatía, comience con usted mismo

Ila vive en Garden State (EE. UU.) con su familia. Ha estado cultivando productos y plantas perennes durante 20 años. Recomienda la jardinería por comida y diversión, pero no para hacer fortuna.
Published: 25 de mayo de 2022
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Escribirte una carta a ti mismo o a alguien con quien tienes dificultades para comunicarte, incluso si nunca la envías, es una forma poderosa de abordar las emociones dolorosas, un paso importante hacia la autocompasión. (Imagen: jaci XIV vía Flickr CC BY 2.0)

La sabiduría antigua y las prácticas espirituales de todas las culturas abogan por la compasión, o la expresión de empatía hacia los demás en su sufrimiento; pero para algunos de nosotros, la compasión no parece ser algo natural. Ya sea como resultado de negligencia infantil, abuso doméstico o algún otro evento desgarrador, muchas personas cierran su capacidad de «sentir» como mecanismo de defensa. Al desarrollar la autocompasión, podemos restaurar gradualmente la paz y el bienestar dentro de nuestros propios corazones, y abrirlos para sentir por los demás, trayendo así un profundo significado y propósito a nuestras vidas.

Un componente clave de la autocompasión es domar al crítico interno para que reconozca que somos dignos y valiosos, ya sea que cumplamos con nuestras propias expectativas o no. Puede haber muchas caras en la vacilación de uno para aceptarse a sí mismo «tal como es», pero con un poco de práctica persistente en la buena voluntad, podemos reprogramar nuestro pensamiento para permitir nuestra propia bondad amorosa incondicional. 

Obstáculos comunes para la autocompasión

Varias emociones negativas pueden ser lo suficientemente poderosas como para degradar la autocompasión de uno. La culpa, la ira, la frustración y el odio pueden socavar rápidamente nuestros pensamientos positivos si no sabemos cómo controlarlos. Practicar la atención plena puede ayudarnos a reconocer y admitir estas emociones sin ser controlados por ellas. 

Alguien que se siente culpable o se arrepiente del pasado puede tener un miedo morboso de actuar, por temor a estar equivocado. Aprender a separar el pasado del presente y aceptar que todos cometemos errores es una parte importante para avanzar hacia un corazón de compasión y la libertad de participar plenamente en la vida.

La ira, igualmente, tiene sus raíces en el pasado. Uno puede haber sufrido la desilusión de los demás o haber sentido la aguda injusticia de la vida, pero aferrarse a la ira no hace nada positivo para el cuerpo o el alma. En lugar de dejar que la ira carcoma el corazón, puede transformarse en un vehículo para el cambio.

La frustración a menudo proviene de la sensación de que uno no puede lograr algo que debería poder lograr. Este juicio es a la vez duro e injusto. Todos tienen sus fortalezas y debilidades. Aprender a aceptar que algunas cosas serán un desafío y desarrollar la paciencia para superar las dificultades son herramientas valiosas en el camino hacia la autocompasión.

La tristeza, provocada por una gran pérdida o desesperanza, puede ser incapacitante. Aprender a observar este sentimiento sin detenerse en él es un paso importante para liberarse de él. Aunque no podemos controlar la emoción, podemos controlar cómo reaccionamos ante ella. Al aceptar y dejar ir, podemos avanzar

Mindfulness Brain Mindset: la mente puede tener muchas emociones conflictivas al mismo tiempo. Reconocerlos y procesarlos es una actividad saludable de atención plena. (Imagen: píxel máximo vía Wikimedia Commons Dominio público)

Domar al crítico interior

Cualquiera o todas estas emociones pueden hacer que uno sea demasiado crítico con uno mismo. La crítica dura rara vez tiene un buen efecto y, a menudo, sirve para apoyar las actitudes negativas existentes. Poner a tu crítico interior en su lugar es crucial para la autocompasión. 

“La gente prospera con el refuerzo positivo. Solo pueden aceptar una cierta cantidad de críticas y es posible que las pierdas por completo si las criticas de manera personal… puedes expresar un punto sin ser personal. No insultes ni menosprecies a tu gente. En lugar de sacar más de ellos, obtendrás menos”

– Bill Walsh, entrenador de fútbol

Recuerda que ninguno de nosotros es perfecto. De hecho, cada persona tiene algunos defectos importantes. Si todos sostuviéramos eso unos contra otros, no llegaríamos a ninguna parte. Olvídese de la idea de que «no ser perfecto no es lo suficientemente bueno». Las creencias tradicionales sostienen que venimos al mundo humano para cultivarnos hacia arriba en medio del engaño. Si ya fuéramos perfectos, no perteneceríamos al reino humano.

Todos tenemos una voz interior parloteando constantemente. Ya sea que esa voz sea de apoyo o desalentadora, amable o cruel, hace toda la diferencia en el mundo. Al fomentar un sentido de autoaceptación, podemos poner fin a nuestro propio abuso verbal y psicológico que nos impide prosperar. De lo contrario, nuestras percepciones negativas pueden convertirse en una profecía autocumplida.

Despejando el camino para la autocompasión

Al cambiar la forma en que procesas tus emociones, puedes experimentarlas sin ser controlado por ellas. Hay una serie de enfoques que puede utilizar para transformar su forma de pensar. 

Sé tu propio mejor amigo. Si estuviera destinado a pasar toda su vida con una persona, ¿no trataría de mantenerse en buenos términos? Trátese como alguien que depende de su apoyo y amistad, con comprensión y paciencia. Escríbete una carta llena de amabilidad. Tome su propia mano para apoyarse o dese un abrazo si lo necesita.

Dígase a sí mismo: “Es natural y correcto ser amable conmigo mismo. Soy digno y merezco compasión y empatía”.

Darte un abrazo es una simple expresión de autocompasión. Cuando somos amables y comprensivos con nosotros mismos, es más fácil sentir empatía por los demás. (Imagen: Ila Bonczek a través de Vision Times)

Perdónate. No hay necesidad de castigarte por tus errores. Sea paciente y comprensivo como lo sería con un niño, ya que todos estamos continuamente en el proceso de aprendizaje. Recuerde que nadie es perfecto y que cometer errores es una parte natural y aceptable de la vida a través de la cual aprendemos y crecemos. 

Reconoce lo que podrías haber hecho mejor y prepárate para aplicarlo la próxima vez. Entonces sigue adelante. Date la libertad de volver a sentir alegría.

Dígase a sí mismo: “Me perdono porque soy humano y nadie es perfecto. Dejo ir el arrepentimiento y acepto los desafíos sin miedo al fracaso”.

Mantén una mentalidad de crecimiento. Enfrente las dificultades como un desafío, en lugar de un obstáculo frustrante. Al aceptar los desafíos, podemos encontrar oportunidades y significado en ellos en lugar de rendirnos y sentirnos derrotados. No se compare ni se critique con otros que podrían abordar la tarea más fácilmente. En su lugar, mírelos en busca de inspiración y vea cómo puede desarrollar fortalezas como las de ellos para usted. 

Dígase a sí mismo: “Cada error es una oportunidad para crecer y aprender. No dejaré que me desalienten”.

Practique la atención plena. La atención plena es un estado activo que implica vivir el momento y prestar atención, en lugar de evitar, tus reacciones emocionales a lo que está sucediendo. Reconoce esas emociones sin identificarte demasiado con ellas. Una vez que podamos reconocer nuestras emociones y aceptar que pueden expresar cómo nos sentimos, pero no definen quiénes somos, podemos tomar medidas para salir de su control. 

En respuesta al reconocimiento consciente de sus sentimientos, sea gentil y amable consigo mismo, en lugar de negar o juzgar sus emociones. Permita la liberación de sus emociones de maneras saludables, como llorar, hablar con un amigo o escribir una carta expresiva para usted o para alguien con quien desea comunicarse, incluso si nunca la envía. Poner sus sentimientos por escrito puede tener un notable efecto liberador.

Trate de ser lo suficientemente amplio de mente para imaginar los sentimientos de los demás, especialmente en un conflicto. Esto puede reducir en gran medida la intensidad de sus propias emociones. 

Participar en la humanidad común: Recuerde que somos individuos dentro de una comunidad amplia. Nuestras vidas no están separadas ni aisladas de las demás. Los sentimientos de soledad, tristeza, amargura y desesperación son universales. Cuando nos damos cuenta de que no estamos solos en estos sentimientos, se convierten en material de unión en lugar de razones para retirarnos de la sociedad para reflexionar sobre ellos.

Acercarnos a otros para hablar sobre nuestros sentimientos establece un sentido de conexión, nos ayuda a ver las cosas desde otra perspectiva más amplia y promueve la construcción de valiosas redes de apoyo.

Dígase a sí mismo: “No soy el primero ni el último en sentirme así. Muchos otros se han sentido así antes. Es difícil soportarlo solo, pero compartir puede hacerlo más fácil”.

Mantén la perspectiva adecuada. No necesita validación externa. No dejes que tu autoestima dependa de cómo te perciben los demás o, peor aún, de cómo crees que te perciben los demás. Las presiones sociales para verse o comportarse de cierta manera pueden conducir a una imagen negativa de sí mismo, a la ira y a la frustración. Practique la autosuficiencia para separarse de esas expectativas y de las últimas trampas.

Dígase a sí mismo: “Acepto quien soy, con todos mis defectos y debilidades. No estoy obligado por los juicios de los demás”.

Cultiva una actitud de gratitud. En lugar de sentirse desanimado por lo que no está bien en su vida, puede contar las cosas buenas o «contar sus bendiciones», como dice el dicho. Este cambio de enfoque puede ayudar a ver el mundo como un amigo, en lugar de un enemigo, y permitir que la belleza y la paz entren en nuestras vidas.

La gratitud puede expresarse en un diario, sentirse en su corazón durante un paseo por la naturaleza, escribirse en una tarjeta o carta a un amigo, u observarse tranquilamente en su mente. Tome nota de los momentos positivos a medida que ocurren a lo largo del día, luego recuérdelos y compártalos para mantenerlos vivos.

Dígase a sí mismo: Estoy agradecido por todas mis fortalezas y por cada oportunidad que me da la vida para crecer y mejorar.

La autocompasión es un viaje que puede llevarte a través de algunas emociones oscuras e incómodas. La clave para seguir adelante es ser consciente y racional acerca de sus sentimientos sin insistir en ellos. Trátate como un amigo y fomenta la bondad aceptando que no eres perfecto y dejando de lado los remordimientos. Al reconocer su propio valor en medio de las dificultades, pronto verá que todos enfrentamos luchas similares y la empatía surgirá naturalmente.