Si quieres perder peso de forma saludable y sostenible, no solo debes prestar atención a lo que comes, sino también a cuándo lo haces. El horario de las comidas puede tener un impacto significativo en tu metabolismo, apetito y sueño, que son factores clave para el control del peso.
A continuación aprenderás a cómo planificar tus comidas según la ciencia y conocerás algunos consejos prácticos para aprovechar al máximo los beneficios de una alimentación equilibrada y regular.
¿Por qué es importante el horario de las comidas? El organismo funciona según unos ritmos circadianos, que son ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que regulan funciones como el sueño, la temperatura corporal, la secreción hormonal y el metabolismo. Estos ritmos se sincronizan con la luz del día y la oscuridad de la noche, pero también con los horarios de las comidas.
Cuando comemos a horas fijas, el cuerpo se adapta y optimiza el uso de la energía y los nutrientes que le proporcionamos. Por el contrario, cuando ingerimos alimentos a horas irregulares o muy tarde, alteramos nuestro reloj interno y generamos un desajuste entre el ritmo biológico y el ritmo social. Esto puede tener consecuencias negativas para la salud, como:
– Aumento del apetito y de la ingesta calórica.
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– Alteración del sueño y del estado de ánimo.
– Disminución de la sensibilidad a la insulina y mayor riesgo de diabetes.
– Aumento del estrés oxidativo y de la inflamación.
– Aumento del riesgo de obesidad y síndrome metabólico.
Por lo tanto, respetar el horario de las comidas es una forma de cuidar nuestro organismo y prevenir enfermedades crónicas asociadas al exceso de peso.
En un artículo publicado por Eduardo Angulo, doctor en biología y divulgador científico, se comprueba la efectividad de esto en las mujeres. Las participantes lograron perder peso después de seguir una dieta de adelgazamiento durante 12 semanas. Todas comían a las mismas horas de manera rigurosa día tras día.
¿Cuál es el mejor horario para comer?
No existe un horario único y universal para comer, ya que depende de varios factores individuales, como el estilo de vida, los hábitos culturales, las preferencias personales y las necesidades nutricionales. Sin embargo, existen algunas pautas generales que pueden ayudarnos a establecer buenos hábitos:
Desayuna pronto y abundante
Es la primera comida del día y debe aportarte energía suficiente para afrontar las actividades matutinas. Lo ideal es comer entre media hora y una hora después de levantarse, y consumir alrededor del 25 % de las calorías totales del día.
Debe incluir alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra, como huevos, lácteos, cereales integrales, frutas y frutos secos. De esta forma, nos sentiremos saciados, regularemos el azúcar en sangre y evitaremos los picoteos entre horas.
Come a mediodía y moderado
El almuerzo debe aportarnos nutrientes esenciales para mantener el rendimiento físico e intelectual durante la tarde.
Lo ideal es comer entre las 12:00 y las 14:00 horas, y consumir alrededor del 35 % de las calorías totales del día. Debe incluir alimentos variados y equilibrados, como verduras, legumbres, carnes magras, pescados, arroz integral o pasta integral.
Estos alimentos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas de calidad y hidratos de carbono complejos que favorecen al metabolismo.
Cena temprano y ligero
La última comida del día debe aportar nutrientes que faciliten el descanso nocturno y regeneración celular. Lo ideal es cenar entre las 18:00 y las 20:00 horas, y consumir alrededor del 15% de las calorías totales del día.
Debe incluir alimentos de fácil digestión y bajo contenido calórico, como ensaladas, sopas, cremas, verduras al vapor, pescados blancos, quesos frescos o yogures. Estos alimentos aportan proteínas, calcio, magnesio y triptófano, que favorecen la relajación y el sueño.
Evita comer entre horas
Ingerir alimentos en otros horarios puede romper el ritmo de las comidas principales y provocar un exceso de calorías y de azúcar en sangre. Además, podría interferir con el apetito y saciedad, haciendo que comamos más de lo necesario.
Por eso, lo mejor es evitar los picoteos innecesarios y solo recurrir a ellos si nos da mucha hambre o si pasan más de 4 horas entre una comida y otra.
En ese caso, se puede optar por snacks saludables y bajos en calorías, como fruta fresca, frutos secos naturales, barritas de cereales integrales o infusiones.
