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El maravilloso frijol: una proteína tradicional y un carbohidrato prometedor

Ila vive en Garden State (EE. UU.) con su familia. Ha estado cultivando productos y plantas perennes durante 20 años. Recomienda la jardinería por comida y diversión, pero no para hacer fortuna.
Published: 27 de agosto de 2022
El frijol maravilloso
La gran mayoría de la resplandeciente variedad de frijoles que llegan a nuestras mesas son sorprendentemente todos de la misma especie. Estos frijoles reventados, disfrutados en Perú y Ecuador, se expanden cuando se tuestan. (Imagen: Cultivos para el futuro a través de Wikimedia Commons CC BY-SA 3.0)

Como fuente valiosa de proteína, los frijoles se han cultivado durante milenios, comenzando con las primeras civilizaciones de tiempos prehistóricos. Hoy en día, existen innumerables variedades de frijoles en todas las formas y colores, y algunas de las poblaciones más saludables son aquellas con un alto consumo de frijoles. 

Breve historia del frijol

Excavaciones neolíticas en Suiza revelaron rastros de habas (Vicia faba). Cultivadas por primera vez en Italia hacia el 4.800 a. C., las habas siguen siendo las favoritas en la región mediterránea.

Los garbanzos (Cicer arietinum), un alimento básico de la cocina de Oriente Medio, fueron descubiertos en tumbas egipcias; y todos los frijoles comunes (Phaseolus vulgaris) se remontan a Mesoamérica, con datación por radiocarbono que sitúa su origen en el 7000 a. C.

La mayoría de los frijoles comunes que se comen hoy en día se originaron en Mesoamérica y fueron cultivados por las primeras civilizaciones para formar distintos acervos genéticos. (Imagen: GringoInChile vía Wikimedia Commons CC BY-SA 3.0)

Los hallazgos arqueológicos del frijol sugieren que el frijol común fue domesticado por separado en tres lugares diferentes de las Américas, lo que produjo acervos genéticos mesoamericanos, andinos y peruanos-ecuatorianos únicos. Los nativos americanos cultivaron muchas variedades del frijol común junto con el maíz y la calabaza, conocidas en conjunto como las “tres hermanas”, un trío fundamental para el desarrollo de las primeras civilizaciones mesoamericanas.

P. vulgaris abarca la mayoría de lo que llamamos frijoles, con cientos de variedades, que incluyen frijoles negros, frijoles rojos, frijoles blancos, frijoles pintos y todo lo que conocemos como «judías verdes»: vainas con semillas inmaduras. El frijol común se introdujo en Europa solo después de que Colón visitara el Nuevo Mundo en 1492.

La soja (Glycine max) se cultiva en China desde alrededor del año 1500 a. C.

Las legumbres son únicas porque producen vainas de semillas dehiscentes que se parten cuando se secan. (Imagen: Sridhar Rao a través de Wikimedia Commons CC BY-SA 4.0)

Los frijoles provienen de una gran familia de leguminosas

Leguminosae es una de las familias más grandes de plantas con flores, con 600 géneros y alrededor de 19.000 especies. Sus miembros incluyen no solo todos los frijoles, guisantes y lentejas con los que estamos familiarizados, sino también el maní, que crece bajo tierra y técnicamente no es una nuez; importantes cultivos agrícolas como la alfalfa y el trébol; e incluso árboles como el tamarindo tropical, cuya fruta ácida se usa para dar sabor a una variedad de cocinas asiáticas; y el mezquite, un árbol milenario de las zonas áridas de las Américas, con decenas de usos, incluidas sus vainas comestibles. 

Botánicamente, las legumbres son únicas en su producción de frutos secos dehiscentes, o vainas, que naturalmente se abren a lo largo de una costura cuando se secan y contienen las semillas (a menudo comestibles), o legumbres, que conocemos como frijoles, guisantes y lentejas.

Además de proporcionar una gran variedad de proteínas vegetales tanto para el hombre como para los animales, las legumbres son valoradas por su capacidad para fijar nitrógeno. Gracias a una bacteria simbiótica en los nódulos de sus raíces, las legumbres proporcionan una buena fuente de nitrógeno para la salud del suelo. A menudo se utilizan en la rotación de cultivos como «cultivos de cobertura» para reponer los nutrientes agotados entre siembras. 

La orquídea vainilla produce una vaina de semilla larga y delgada que contiene uno de los aromatizantes más populares del mundo; pero la palabra ‘frijol’ es un nombre inapropiado en este caso. (Imagen: Agustín Fou vía Flickr CC BY 2.0)

Frijoles que NO son frijoles

Es posible que se sorprenda al descubrir que una serie de productos agrícolas que comúnmente llamamos «frijoles» no son frijoles en absoluto. El café, por ejemplo, pertenece a la familia Rubiaceae, que también incluye la fragante gardenia ornamental. Los miembros de Rubiaceae producen flores y frutos, pero lo que conocemos como un grano de café es simplemente una semilla.

Lo mismo es cierto para el cacao. Este árbol de hoja perenne tropical pertenece a la familia Malvaceae, que incluye okra y algodón. Las vainas comestibles de la algarroba, un sustituto común del cacao, sin embargo, se cultivan en un árbol de hoja perenne de la familia de las leguminosas y pueden llamarse legítimamente frijoles.

Catalpa es un género de árboles grandes que pertenecen a la familia Bignoniaceae. Se les llama comúnmente «árbol de frijol indio» debido a las vainas de semillas largas y delgadas que producen con abundancia. Estas semillas no son comestibles, aunque pueden tener algún valor medicinal. 

Las semillas de ricino, de las que se deriva el tan detestado aceite de ricino, son producidas por un miembro perenne de la familia Euphorbiaceae; que incluye una amplia gama de plantas suculentas, muchos euforbios ornamentales y flores de Pascua.

Finalmente, la vaina de vainilla intoxicante es producida por un miembro de la familia Orchidaceae. Aunque las flores de las leguminosas y las orquídeas pueden parecer similares en la superficie, son familias completamente separadas.

Si quiere sentirse saludable y enérgico, intente reemplazar algunos de sus carbohidratos con frijoles. (Imagen: Pixabay vía pexels)

Beneficios para la salud de los frijoles

Conocidos a menudo como la “proteína de los pobres”, los frijoles pueden no ser el primer alimento que viene a la mente cuando se mencionan los carbohidratos; pero estas semillas repletas de proteínas son en realidad un carbohidrato fabuloso para agregar a su dieta, ¡sin agregar pulgadas a su cintura!

Al igual que los cereales integrales, los frijoles están cargados de fibra para ayudar a la digestión; mientras que también ofrecen altos niveles de almidón resistente, algo que se encuentra solo en unos pocos granos integrales, incluidos la cebada, la avena y el sorgo. El almidón resistente es igualmente importante para la digestión, ya que apoya a las bacterias beneficiosas del intestino y promueve la producción de ácidos grasos de cadena corta, un elemento crucial en la salud del colon. 

Los estudios han demostrado no solo que el consumo de frijoles puede reducir significativamente el riesgo de cáncer de colon, sino también que las poblaciones con un alto consumo de frijoles/legumbres tienen menos casos de una amplia gama de cánceres y otras enfermedades degenerativas.

Los frijoles también son útiles en los esfuerzos para perder peso. Dado que los almidones resistentes no se digieren, el cuerpo no absorbe esas calorías. Además, el alto contenido de proteína y fibra hace que los frijoles te satisfagan y te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo, lo que reduce los antojos de alimentos. 

Debido a que los altos niveles de almidón resistente equivalen a una carga glucémica baja, los frijoles y otras legumbres son alimentos valiosos para prevenir o revertir la diabetes. 

Además de todo eso, la mayoría de los frijoles ofrecen una gran cantidad de otros nutrientes importantes, que incluyen vitaminas B, hierro, cobre, manganeso y, por supuesto, proteína vegetal baja en grasa; Entonces, ¿qué te detiene? Ah, sí… el miedo a las flatulencias.

Ninguna historia de los frijoles estaría completa sin una ilustración de «un hombre que sufría de viento». (Imagen: Imágenes de bienvenida a través de Wikimedia Commons CC BY 4.0)

¿Por qué los frijoles causan flatulencia?

Es cierto que los frijoles son conocidos por causar gases. Veamos qué hay detrás (ji, ji) del problema y veamos qué se puede hacer al respecto. 

El gas intestinal es una consecuencia natural de la digestión, que genera hidrógeno, nitrógeno, dióxido de carbono inodoros y, para algunas personas, el metano, un gas explosivo. El olor entra cuando está presente el azufre, que se encuentra en alimentos comunes como la carne, los lácteos, los huevos, el ajo, las cebollas, muchas verduras (especialmente los miembros de la familia de las coles), las nueces y los frijoles. 

Muchos alimentos pueden provocarle gases; pero los frijoles, en particular, contienen un azúcar no digerible llamado oligosacárido. Como no tenemos enzimas para descomponer este polímero, comienza un proceso de fermentación cuando llega al intestino grueso. Esta reacción química crea gas, que solo tiene una salida. 

Para reducir la flatulencia, se puede tomar una enzima suplementaria llamada alfa-galactosidasa; pero esto puede aumentar los niveles de galactosa en la sangre, así como aumentar el azúcar en la sangre; por lo que no es recomendable para todo el mundo.

Reducir la flatulencia naturalmente

Un enfoque más holístico es aumentar gradualmente la ingesta de frijoles. La flora intestinal se ajustará naturalmente y las bacterias beneficiosas se afianzarán cuando mejore su dieta. Las legumbres más pequeñas (como las lentejas y los guisantes partidos) y los productos de frijoles fermentados (como el tempeh y el miso) son un buen lugar para comenzar, ya que son más fáciles de digerir. 

Una vez que se sienta cómodo agregando frijoles enteros a su dieta, intente obtener frijoles secos en lugar de enlatados. Remojar los frijoles durante la noche ayuda a disolver los oligosacáridos. Cambie el agua de remojo al menos una vez y enjuague los frijoles antes de cocinarlos para eliminar el compuesto ofensivo. Si debe usar frijoles enlatados, deseche el líquido y enjuáguelos antes de usarlos. 

Se sabe que las especias de la India ayudan a la digestión y se usan generosamente en muchos platos de leguminosas especiados y satisfactorios. (Imagen: Sara Marlowe a través de Flickr CC BY 2.0)

Otro truco es agregar especias que mejoren la digestión. El comino, el cilantro, el hinojo, el jengibre, la cúrcuma y la asafétida se usan comúnmente en la cocina india, una cocina que usa una variedad de legumbres en sus platos vegetarianos. ¡Estas especias no solo alegrarán tu intestino, sino que tus papilas gustativas estarán encantadas!

Las hierbas italianas como el orégano, el tomillo, la albahaca y otras mentas contienen aceites volátiles que alivian los gases y la hinchazón. Agréguelos a sus frijoles cocidos u otros platos servidos con ellos. 

En Asia, el alga kombu a menudo se agrega cuando se cocinan frijoles para neutralizar los oligosacáridos. Las algas marinas son nutritivas en sí mismas y aumentan el contenido de vitaminas y minerales de tu comida. Los compuestos que producen gas pueden subir a la superficie en una espuma blanca, que querrás quitar.

Se puede incorporar cualquier número de frijoles en una ensalada fresca y deliciosa, una comida en sí misma. (Imagen: Towne Post Network vía Flickr CC BY 2.0).

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Con más de 400 variedades para elegir, los frijoles son fáciles de incorporar a su dieta diaria. Prueba algunos de los favoritos populares como hummus, falafel, una clásica ensalada de frijoles o chile vegetariano con frijoles, y creo que encontrará que son tan satisfactorios como otras proteínas y almidones a los que puedes estar acostumbrado.