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Azúcar: Un endulzante adictivo que haríamos bien en evitar

Ila vive en Garden State (EE. UU.) con su familia. Ha estado cultivando productos y plantas perennes durante 20 años. Recomienda la jardinería por comida y diversión, pero no para hacer fortuna.
Published: 20 de octubre de 2021
Una vez utilizado en pequeñas cantidades como medicamento, el azúcar refinado se ha vuelto tan abundante en nuestras dietas modernas que ha traído graves consecuencias a nuestra salud en general. (Imagen: Lisa Risager a través de Flickr CC BY-SA 2.0)

Para comprender nuestra relación con el azúcar, debemos mirar su historia, el alcance de sus efectos en nuestro cuerpo y mente, y las posibilidades de prescindir de él. Entonces podemos determinar racionalmente si estamos dispuestos a permanecer bajo su influencia, o estamos dispuestos a liberarnos en mayor o menor grado, y cómo hacerlo.

Breve historia

El azúcar se refinó por primera vez en la India, después de haber sido introducida desde Nueva Guinea alrededor del 6.000 a. C. Inicialmente se trató como una medicina y luego como un regalo exclusivo para los muy ricos. Hacia el 350 a. C. se podía ver incluido como ingrediente en recetas. Alrededor del año 600 d.C., académicos de todo el mundo discutieron el azúcar como una potente medicina de la India, y la caña se procesó aún más en forma cristalizada.

Los árabes se volvieron muy expertos en cultivar, procesar e incorporar azúcar a la dieta. Mezclados con almendras finamente molidas, crearon el manjar mazapán aún popular. Con la expansión árabe, el uso del azúcar se extendió, pero siguió siendo prohibitivamente caro para todos menos para los ricos hasta 1300. 

El azúcar llegó al hemisferio occidental cuando los españoles colonizaron las Islas Canarias, establecieron plantaciones de azúcar y obligaron a los indígenas a la esclavitud. Colón trajo caña de azúcar a Haití y República Dominicana y, a medida que crecía la demanda de producción en todo el mundo, la esclavitud se expandía.

Tren de trabajadores del ferrocarril de la plantación de azúcar de Kilauea. (Imagen: Fotógrafo desconocido a través de Wikimedia Commons Dominio público)

Las plantaciones de azúcar, con el uso de mano de obra esclava como si estos humanos fueran simplemente partes de una gran máquina, se convirtieron en un modelo para la producción en masa y un catalizador para la Revolución Industrial. Esto trajo grandes cantidades de azúcar altamente refinado al mercado a precios bajos, y llegó a estar tan ampliamente disponible y tan sobreutilizado que comenzamos a ver consecuencias. 

El aumento del consumo de azúcar provocó un deterioro generalizado de la salud. Ante la creciente evidencia que relaciona el azúcar con la mala salud (especialmente las enfermedades cardíacas) en la década de 1960, la industria azucarera pagó a los científicos para que le echaran la culpa a la grasa.

El acertijo actual

Hoy en día, el estadounidense promedio consume aproximadamente 20 cucharaditas de azúcar agregada cada día. Si cree que esto suena como una cantidad imposible, comience a prestar atención a la cantidad de azúcar que se encuentra en los productos envasados ​​que compra. Con cada cuatro gramos de azúcar que equivalen a una cucharadita, es posible que incluso los alimentos «saludables» estén cargados de azúcar. ¿Así que cuál es el problema? Bueno, tu salud, principalmente.

Todos sabemos que el azúcar no es bueno para nuestros dientes, aunque el azúcar no crea directamente caries. El azúcar alimenta a las bacterias de la placa, que producen ácido. Este ácido disuelve gradualmente el esmalte, la capa exterior protectora de los dientes, provocando caries. Pero la preocupación por el azúcar y la salud va mucho más allá de la boca.

Se sabe que el azúcar debilita el sistema inmunológico. Es un agente inflamatorio y también interrumpe el bioma intestinal, reduciendo las bacterias buenas en el tracto digestivo y causando desequilibrios que no solo conducen a los antojos de azúcar, sino que también pueden amenazar la salud del cerebro. Además de eso, estimula su apetito, aumentando su riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. 

Entonces el azúcar no es tan bueno. Entonces, ¿por qué lo comemos? Porque, en primer lugar, nos hemos acostumbrado a que las cosas sean dulces; y segundo, porque es tremendamente adictivo. Algunos estudios sugieren que el azúcar es más adictivo que la cocaína

La indulgencia repetida en alimentos azucarados conduce a una mayor tolerancia en el cerebro, lo que hace que deseemos más para estar satisfechos; sin embargo, los niveles elevados de azúcar en sangre se han relacionado con una función cognitiva más lenta y una memoria y capacidad de atención reducidas.

El problema se vuelve más evidente cuando observamos los tipos de azúcares que se consumen comúnmente. La mayoría de los edulcorantes agregados están altamente procesados, lo que los hace aún más insalubres. El azúcar de caña refinado y el jarabe de maíz tienen un valor nutricional cero aparte de las calorías agregadas. Azúcares naturales, sin procesar, por otro lado, como los que se encuentran en las frutas, los tubérculos y la leche; todos vienen con sus importantes vitaminas, minerales, fibras y proteínas, y no son demasiado dulces.  

Reducir el azúcar

Trabajar para limitar la ingesta de azúcar es un desafío, pero vale la pena. La reducción del azúcar puede mejorar su salud en general, reducir el riesgo de enfermedades a largo plazo y mejorar la función cerebral. Tener un plan realista es el primer paso. Veamos algunas sugerencias para ayudarte a comenzar. 

La fruta fresca es una delicia deliciosa que no necesita edulcorantes añadidos. Asegúrate de tener una variedad de frutas disponibles para satisfacer tu gusto por lo dulce. (Imagen: Lola Williams a través de Flickr CC0 1.0)

Reemplaza el azúcar con fruta

A menudo, cuando anhelas algo dulce, una pieza de fruta o un tazón de bayas es inmensamente satisfactorio. Empieza a tener más fruta fresca o congelada en casa. No te limites a las manzanas y las naranjas. Hay una gran variedad de frutas exóticas y locales disponibles para elegir, cada una con su propio sabor fabuloso, importantes vitaminas y abundantes antioxidantes.

El yogur, que a menudo viene endulzado, debería comenzar solo. Añade bayas frescas o congeladas o rodajas de melocotón o mango para endulzarlo. Los cereales también suelen llevar edulcorantes añadidos, pero puedes encontrar algunos que sólo contengan 1 o 2 gramos por ración; o mejor aún, quédate con los copos de avena normales. De nuevo, las bayas o las rodajas de fruta son mejores aditivos que el azúcar.

Incluso para cocinar, se puede utilizar fruta en lugar de azúcar. Los plátanos o puré de manzana se usan comúnmente en productos horneados para reducir la grasa al agregar humedad, pero también son buenos para reducir el contenido general de azúcar. La dulzura no será tan intensa, pero reducirá gradualmente su tolerancia al azúcar y los sabores se volverán más pronunciados y más satisfactorios.

Ten en cuenta que la fruta deshidratada, al haberle quitado la humedad, tiene un contenido muy alto de azúcar y calorías en un envase pequeño. Es mejor comer fruta deshidratada en pequeñas cantidades junto con alimentos ricos en proteínas como nueces o yogur, en lugar de disfrutarlos como un refrigerio solo. La naturaleza pegajosa de las frutas deshidratadas también las convierte en una amenaza para los dientes, ¡así que asegúrate de cepillarte los dientes después!

Elige bebidas sin azúcar

Si bien el agua pura hace todo lo que debe hacer una bebida: apaga la sed, hidrata el cuerpo y refresca los sentidos, hemos llegado a esperar más de nuestras bebidas. Incluso el café simple no es suficiente; tiene que venir en tantos sabores como el helado. Sin embargo, hay muchas personas que están satisfechas con los cafés y tés sin azúcar, y tú también puedes aprender a apreciarlos. Un poco menos de edulcorante cada pocos días te ayudará a ir poco a poco hacia el amargo con cuerpo, un gusto adquirido para algunos. 

La gaseosa es probablemente una de las peores cosas que puede introducirse legalmente en su cuerpo. Los refrescos contienen una tonelada de azúcar, se venden en porciones grandes y, a menudo, se consumen habitualmente. No ofrecen nada nutritivo y ni siquiera sacian tu sed; son extremadamente ácidos y te dan más sed. Si deseas una bebida espumosa refrescante, elige entre los muchos sabores de agua mineral sin azúcar disponibles. Eliminar los refrescos de tu dieta (y la de sus hijos) es un movimiento del que no se arrepentirá.

Alternativas al azúcar

  •  Edulcorantes naturales

Los productos como la miel, el néctar de agave, el jarabe de arce y la melaza son azúcares en una forma más natural y pueden considerarse marginalmente mejores para su salud. El jarabe de arce real y la miel cruda contienen algunos antioxidantes y prebióticos para ayudar a equilibrar el intestino, y la mayoría de los edulcorantes naturales tienen algunos nutrientes, con melaza, un subproducto del azúcar blanco, que retiene muchos de los minerales que se eliminan del producto refinado; pero todavía tienen un impacto negativo general en su salud similar al azúcar refinado.

Si usa estos, debe reducir la cantidad consumida. Cualquier receta que requiera azúcar generalmente puede permitirse perder dos tercios del edulcorante y aún así ser perfectamente comestible. Al practicar esta regla, puede reducir significativamente su gusto por lo dulce y aprender a estar satisfecho con cada vez menos azúcar.

  • Stevia

La stevia es un endulzante popular derivado de la planta Stevia redaudianda, un tierno arbusto perenne originario de América Central y del Sur, que puedes cultivar en casa. Los compuestos químicos llamados ‘glucósidos de esteviol’ se extraen de las hojas para hacer un sustituto del azúcar altamente refinado e intensamente dulce. El producto resultante puede presumir de entre 50 y 150 veces la dulzura del azúcar. No hace falta decir que debe usarse en cantidades minúsculas. Este producto no es un azúcar, tiene un ligero regusto y puede causar efectos secundarios. A menudo se combina con alcoholes de azúcar como el eritritol para que sea más agradable al paladar y más fácil de usar. 

  • Edulcorantes artificiales

Cuando el azúcar fue criticado como una amenaza para la salud, muchos se centraron en el contenido calórico y surgieron una serie de nuevos edulcorantes artificiales «sin calorías». Si bien es cierto que los productos elaborados con edulcorantes químicos como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa tienen pocas o cero calorías y no promueven la caries dental, muchos creen que son peligrosos y deben evitarse.

El xilitol es un alcohol de azúcar derivado del abedul que tiene notables beneficios para la salud. (Imagen: / kallu a través de Flickr CC BY-SA 2.0)
  • Xilitol y alcoholes de azúcar

Los alcoholes de azúcar son compuestos orgánicos derivados de los azúcares; un tipo de carbohidrato que no es ni azúcar ni alcohol, pero su estructura química es similar a la del azúcar. Son bajos en calorías y tienden a favorecer la salud dental; por eso se suelen añadir a los chicles, caramelos y productos de pastelería. De los alcoholes de azúcar más comunes, el xilitol, el eritritol, el sorbitol y el maltitol, el xilitol es el más estudiado. Su estructura molecular retrasa el crecimiento de las bacterias en la boca, impidiendo la producción de ácidos que causan caries.

También se ha demostrado que ofrece beneficios adicionales para la salud, incluida la remineralización del esmalte dental, debido a su capacidad para unirse a los iones de calcio; reducción de patógenos como Estreptococos en las primeras etapas; y propiedades antibacterianas y antiinflamatorias útiles en el tratamiento de enfermedades respiratorias y de otro tipo que no se pueden tratar con antibióticos. El uso de xilitol puede reducir el estreñimiento, la diabetes y la obesidad, y se ha demostrado que tiene un efecto estimulante sobre los sistemas inmunológico y digestivo. Se cree que todos los alcoholes de azúcar tienen beneficios para la salud similares

Parecen actuar como prebióticos, alimentando las bacterias vitales amigables en su intestino. Promueven la salud ósea, aumentando el volumen y el contenido de minerales, protegiendo así contra la osteoporosis. Algunos estudios sugieren que el xilitol puede aumentar la producción de colágeno, una proteína estructural importante para una piel sana. Dado que no son azúcares, los alcoholes de azúcar no tienen ninguno de los efectos negativos en el cuerpo atribuidos al azúcar.

Quizás se pregunte de qué se derivan estos alcoholes de azúcar. El xilitol se deriva principalmente de abedules o mazorcas de maíz. Si no está etiquetado como abedul, es probable que sea de maíz. El eritritol se elabora fermentando la glucosa en la maicena; el sorbitol está hecho de jarabe de maíz; y el maltitol se produce principalmente a partir de almidón de maíz. 

Vale la pena señalar que el maíz, el cultivo más comúnmente cultivado en los EE. UU., es principalmente OGM, genéticamente modificado para resistir plagas y tolerar herbicidas. Por lo tanto, si desea evitar los OGM y sus herbicidas inherentes, su mejor opción es el xilitol derivado del abedul. El costo del xilitol de abedul varía entre 7 y 10 dólares por libra (453 gramos). Eso, y el hecho de que un exceso de xilitol puede provocar hinchazón, gases y diarrea, te animarán a limitar el uso de este edulcorante, una ventaja a la hora de reducir tu afición por los dulces.

Reducir los antojos

Los antojos de dulces pueden deberse a varios factores. Aprender a reconocer las razones subyacentes de sus antojos lo ayudará a satisfacer las necesidades de su cuerpo de una manera saludable. Mucha gente cree que la deshidratación desencadena los antojos. Asegúrese de beber suficiente agua durante todo el día. Algunos antojos surgen del aburrimiento, la ansiedad, el estrés… Antes de darse el gusto, tómese el tiempo para examinar cómo se siente y considerar formas saludables de desviar sus antojos. 

Dar un paseo, hablar con un amigo, hacer arte, escribir en un diario o leer un libro pueden desviar su atención de los antojos que no están relacionados con el hambre. Sin embargo, si tiene hambre, recuerde la importancia de comer comidas equilibradas y regulares, que incluyan proteínas, grasas, carbohidratos complejos y muchas verduras. Esto lo mantendrá hasta la próxima comida y lo ayudará a evitar los bocadillos espontáneos.

Sin azúcar

Los mayores beneficios para la salud se obtendrán al eliminar por completo los azúcares añadidos, incluidos los edulcorantes alternativos. Si tiene problemas de salud graves, es posible que desee probar este enfoque. Los primeros días o incluso semanas pueden ser difíciles, ya que es probable que experimente síntomas de abstinencia similares a los de un alcohólico o drogadicto que se desintoxica

Los síntomas pueden incluir depresión, ansiedad, patrones de sueño interrumpidos, dificultad para concentrarse y antojos. También puede sentir fatiga, náuseas, mareos o experimentar dolores de cabeza. Tenga en cuenta que todas estas son buenas señales de que está superando su adicción. Busca el apoyo de amigos, familiares o un profesional si lo necesitas. Pronto serás recompensado con una mayor energía y un pensamiento más claro, lo que te dará el incentivo para seguir adelante. 

«La perseverancia es el trabajo duro que haces después de que te cansas de hacer el trabajo duro que ya hiciste».

Newt Gingrich