Consejos de autoayuda para abordar los pensamientos negativos

By Jing Fang, MD | 6 de diciembre de 2021
La Dra. Fang es una psiquiatra certificada por la junta en los EE. UU. Al darse cuenta de la fuerte conexión entre la mente y el cuerpo, completó un entrenamiento adicional en acupuntura y Medicina Integrativa. Actualmente está recibiendo capacitación en TEAM-CBT, una forma de terapia cognitiva y conductual de vanguardia y altamente efectiva con un enfoque en la empatía y la compasión. Le apasiona la alimentación sana, la risa, la meditación, la historia y la cultura.
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Todos procesan la información y las experiencias de manera diferente, a través de sus propios "filtros" personales. Aprender a reconocer esos filtros y determinar cuáles son útiles y cuáles dañinos nos ayudará a ver nuestra situación con mayor claridad y evitar responder con emociones y reacciones irracionales. (Imagen: Liza Summer a través de Pexels)

Investigaciones sugieren que «el cerebro es una gran máquina de predicción, que compara constantemente la información sensorial entrante y las experiencias actuales con el conocimiento almacenado y los recuerdos de experiencias anteriores y predice lo que vendrá después».

Entonces parece que cada uno de nosotros tiene un sistema de procesamiento de información personal; pero, ¿es este sistema siempre correcto y fiable?

Creando un modelo del mundo

Shelle Rose Charvet, autora de éxitos de ventas y experta internacional en influenciar el lenguaje, escribió en su libro Words That Change Minds: «Es bien sabido que las personas se comunican a través de un conjunto de filtros moldeados por la historia, el sentido de identidad, las creencias sobre lo que es verdad y valores sobre lo que es correcto, así como las percepciones e interpretaciones de lo que está sucediendo. Cuando alguien más se comunica con nosotros, exprimimos el mensaje a través de nuestro propio sistema de filtrado personal para comprender… Más allá de estas diferencias, cada uno de nosotros también tiene formas únicas de pensar y procesar. Prestamos atención a varios aspectos de la realidad, basándonos en cómo usamos nuestros cerebros individualmente… Eliminamos mucha información del entorno que nos rodea, así como internamente».

Con las diferencias en el procesamiento de la información personal, generamos pensamientos que pueden estar sesgados y distorsionados. Y cuando impulsan emociones intensas, podemos reaccionar y hacer cosas que no son saludables e incluso dañinas para nosotros y quienes nos rodean.

Se tiene constancia de que Epicteto, un esclavo convertido en filósofo durante el Imperio Romano, dijo: «Lo importante no es lo que te sucede, sino cómo reaccionas ante ello».

La historia de Sue

En el siguiente ejemplo hipotético (aunque comúnmente visto en entornos clínicos), veremos cómo Sue crea su propio modelo del mundo y reacciona.

Sue es una estudiante universitaria. Ella acaba de dar una presentación antes de su clase. Su presentación fue aceptable, aunque no una de las mejores. Su profesor, que no se niega a elogiar cuando es apropiado, sugirió áreas de mejora en su trabajo. Su compañera de clase y amiga Sunny no respondió cuando le envió un mensaje de texto, pidiéndole comentarios, pero principalmente apoyo.

Sue proviene de una familia de grandes logros: su padre se graduó de la Ivy League y su hermano también está recibiendo una educación de la Ivy League. Su madre tiene dos títulos de posgrado. Sunny asiste a una universidad menos prestigiosa y no le gusta su especialidad. Sus padres y su hermano la adoran, pero ella se siente inferior en sus estudios académicos y se ha sentido triste, deprimida y, a veces, sin esperanza. Su tía materna sufre una depresión severa.

Después de la presentación, Sue se sintió abatida. No se había preparado tan bien como podía. Los comentarios de su profesor le parecieron a Sue más críticos de lo que pretendían. Su amiga Sunny, que por lo general se apresura a ofrecer apoyo, no respondió a su mensaje de texto, que Sue percibió como un rechazo.

Los pensamientos y sentimientos inundaron la mente de Sue:

“Mi presentación fue horrible… me siento tan mal… soy una perdedora” (sintiéndose triste, preocupado, avergonzado).

«Aquí vamos de nuevo… Él sólo se mete conmigo… Fue tan injusto» (sintiéndose enojado, resentido).

«No hay esperanza. Ya nada importará ”(sintiéndose pesimista, desesperado).

«¿Cómo se atreve a tratarme así? Ella debería saberlo mejor… ya terminé con ella» (sintiéndose furioso, rechazado).

Sue no es la única que experimenta estos pensamientos y sentimientos negativos en situaciones similares. Algunas personas las superan fácilmente, mientras que otras se sienten estancadas y abrumadas por ellas, lo que puede provocar depresión, ansiedad, ira, problemas de relaciones y adicciones.

Terapia cognitiva y conductual (TCC)

La TCC es un tipo de tratamiento psicoterapéutico que ayuda a las personas a aprender a identificar y cambiar los patrones de pensamiento perturbadores que tienen una influencia negativa en el estado de ánimo y el comportamiento. A través de la TCC, estos pensamientos se identifican, desafían y reemplazan con pensamientos más objetivos y realistas. A medida que cambiamos nuestros pensamientos, cambiamos cómo nos sentimos y actuamos. Dado que no podemos controlar todos los aspectos del mundo que nos rodea, es útil si podemos aprender a regular el procesamiento y el pensamiento de nuestra información personal de una manera que nos permita manejar mejor las situaciones adversas.

Formas de pensamiento distorsionado

David D. Burns, psiquiatra y uno de los pioneros en TCC, identifica 10 formas de distorsiones del pensamiento:

• Pensamiento de todo o nada (A&N)

• Sobregeneralización (OG)

• Filtrado mental (MF)

• Descontando lo positivo (DP)

• Saltar a conclusiones (lectura mental, adivinación) (MR, FT)

• Ampliación y minimización (MG, MN)

• Razonamiento emocional (ER)

• Afirmaciones sobre el deber

• Etiquetar

• Culpar: Autoculparse (SB), Culpar a otros (OB)

Identificar el pensamiento distorsionado

En el pensamiento de Sue relacionado con su presentación, se encuentran las 10 formas. Aquí, explicaremos algunas de ellas.

Pensar en todo o nada significa que ves las cosas en términos absolutos: las cosas son blancas o negras; no hay término medio ni compromiso. En la mente de Sue, su presentación es buena o mala; hay un ganador o un perdedor; hay esperanza o no hay esperanza alguna; Sunny es amiga o no lo es.

El razonamiento emocional hace que usted razone con sus sentimientos en lugar de con el pensamiento racional. Sue se siente mal y piensa: «Me siento como un perdedor, así que realmente debo serlo».

Con un filtro mental , tomas una parte de una situación y te concentras en ella, filtrando el resto; mientras que en Descontar lo positivo, cree que las cosas buenas no cuentan. El filtro mental y el descuento de lo positivo a menudo van de la mano. Sue filtra todos los aspectos positivos y se queda solo con los negativos. Ella se detiene en una sola cosa: que su presentación no salió tan bien como se esperaba; negando otras ocasiones en las que lo ha hecho bien. En cuanto a su profesor, no piensa en las otras ocasiones en las que le cantaba alabanzas. Sunny ha sido una buena amiga en general, pero Sue invalida todas las cosas buenas que Sunny ha hecho por ella, concentrándose en cuando Sunny no le respondió.

Saltar a conclusiones puede manifestarse de dos formas; La lectura de la mente es cuando piensas que alguien va a reaccionar de manera negativa, y la adivinación es cuando predices, sin evidencia, que las cosas se desarrollarán de manera desfavorable. Sue adoptó la creencia de que no había esperanza para el futuro y que nada importaría más. Ella predice y está segura de que su profesor no estará satisfecho, incluso si logra mejoras.

Registrar pensamientos distorsionados

Hay cuatro signos vitales principales que los profesionales de la salud controlan: la temperatura corporal, la presión arterial, el pulso (frecuencia cardíaca) y la frecuencia respiratoria.

Pero, ¿cómo se puede hacer un seguimiento de los pensamientos y sentimientos? ¿Y deberíamos hacerlo? Los profesionales de la TCC dirán que sí; y enseñan a las personas a utilizar diarios de estado de ánimo (también llamados registros de estado de ánimo) para registrarlos, como una forma de autocontrol.

Beneficios de registrar pensamientos y sentimientos en el registro de estado de ánimo:

• Identificar aspectos específicos del pensamiento y del estado de ánimo

• Descubrir el patrón de filtros en tu mente

• Separarse de estas entidades perturbadoras

• Capacitarte y facilitar el análisis objetivo

• Examinar los filtros e identificar pruebas a favor y en contra de ellos, como si se defendiera en un tribunal

• Elegir técnicas terapéuticas específicas y realizar un seguimiento de la respuesta

Mantener un registro de estado de ánimo

El registro de estado de ánimo de Sue se vería así: 

1. Evento perturbador: Mi presentación no salió bien como esperaba y mi profesor criticó mi trabajo.

2. Emociones: triste, preocupado, avergonzado, inferior, rechazado, desesperanzado, desesperado, resentido, furioso, etc.

3. Pensamientos negativos y ejemplos de formas de distorsiones del pensamiento

a. Mi presentación fue horrible… me siento tan mal… soy un perdedor. (ER, MF, DP, MG y MN, etiquetado)

b. Aquí vamos de nuevo… Él solo se mete conmigo… Fue tan injusto. (OG, DC, MF, OB)

c. ¿Cómo se atreve a tratarme así? Ella debería saberlo mejor… Ya terminé con ella. (Declaración de A&N, MF, DC, Should)

Aborde el pensamiento distorsionado con pensamientos positivos

En entornos clínicos, hay pasos adicionales antes de que se apliquen las técnicas de terapia una vez que se identifica el pensamiento negativo. Para aquellos que están interesados ​​en la autoayuda, una forma de abordar los pensamientos distorsionados es reemplazarlos por pensamientos positivos.

Veamos cómo desafiar dos de los pensamientos negativos de Sue:

El pensamiento «Soy un perdedor» podría reemplazarse con pensamientos más racionales, como:

  • No lo hice tan bien como esperaba, pero no debería ser una sorpresa, ya que no estaba bien preparado.
  • En otras ocasiones, cuando dediqué más tiempo a mis tareas escolares, obtuve mejores resultados.
  • Me siento como un perdedor, pero eso no significa que lo sea.
  • Los sentimientos, como olas, van y vienen. Puedo concentrar mi energía en cómo prepararme mejor para mis próximas asignaciones.

En lugar de pensar “¿Cómo se atreve a tratarme así? Ella debería saberlo mejor… ya terminé con ella «.

Sue podría tener en cuenta lo siguiente:

  • Sunny ha sido una buena amiga.
  • Estoy estresado y reaccioné exageradamente cuando ella no me respondió.
  • Nadie siempre está listo para responder a sus amigos de inmediato.
  • Puedo esperar y ver, preguntarle cómo está y hacerle saber que aprecio su apoyo.
  • También puedo pedir ayuda a mis otros amigos.

Cosas para considerar

Leer más sobre TCC

El Dr. David Burns ha escrito extensamente para el público y los terapeutas sobre TCC. Su sitio web está repleto de información, consejos sobre cómo usar el registro de estado de ánimo y más de 200 podcasts y notas para ayudar a uno a aprender docenas de técnicas.

Ponte a trabajar

Para que la terapia cognitivo-conductual sea eficaz, el individuo debe estar preparado y dispuesto a realizar el trabajo: registrar y analizar sus pensamientos y sentimientos. Tal tarea puede ser difícil, pero es una excelente manera de aprender más sobre cómo el pensamiento afecta el estado de ánimo y el comportamiento.

Resistencia al cambio

A muchos les resulta evidente que nos aferramos a nuestros pensamientos más de lo que sabemos y queremos admitir. El simple hecho de tomar conciencia de estos pensamientos no necesariamente hace que sea fácil alterarlos. Por ejemplo, aunque decimos que queremos perder peso, seguimos intentándolo y fracasando; con un suspiro, nos decimos que nada funciona ni dura. Las técnicas de TCC, como el análisis de costo/beneficio, ayudarán a descubrir tal resistencia.

Resistiendo la tentación de los viejos pensamientos

Un maestro espiritual chino ha dicho que: «La materia y la mente son una cosa» y «El pensamiento humano es un tipo de mensaje, un tipo de energía y una forma de existencia material».

Nuestros viejos pensamientos tienen energía, pueden y nos harán retroceder y atraparnos. Desarrollar nuevas formas de pensar, al igual que aprender un nuevo idioma, requiere dedicación y perseverancia.

Si necesita ayuda adicional, consulte a un profesional capacitado.